Питание 3 15 – 1. План питания — 3 x 15

Содержание

3. Мотивация — 3 x 15

Артур Миллер. 25.03.2018

Когда перед тобой стоит задача регулярно выполнять нудное, скучное действие, которое ты выполнять совершенно не хочешь, у тебя есть два варианта.

Первый вариант, невероятно популярный и настолько же ошибочный – попытаться мотивировать себя.

Второй – очень непопулярный, но единственно верный – выработать дисциплину.

Это тот редкий случай, когда правильный выбор с самого начала гарантированно приводит тебя к успеху, а неправильный – к провалу. В чем разница между мотивацией и дисциплиной?

Когда человек рассчитывает на силу мотивации, он ошибочно полагает, что для выполнения задачи нужен определенный эмоциональный настрой. Это грубейшая ошибка и стопроцентная гарантия неудачи с самого начала.

В свою очередь, дисциплина – это полное разделение эмоциональной сферы и реальных действий, необходимых для решения задачи.

Действия > эмоции

Если твои реальные действия, направленные на решение задачи, начинают зависеть от того, «в настроении» ты или нет – это самая банальная прокрастинация. Если для похода в зал тебе нужен определенный настрой, ты не достигнешь своих целей, ты обречен на провал. Прости, но это факт. Ты попадаешь в типичный замкнутый круг прокрастинатора:

В основе этого замкнутого круга лежит инфантильное представление о том, что дела надо делать тогда, когда «есть настроение». И человек задается вопросом: «Как сделать так, чтобы у меня было настроение ходить в зал?» Категорически неверно.

Правильный вопрос, который нужно себе задать: «Как сделать так, чтобы поход в зал не зависел от моего настроения, и я не ныл бы каждый раз, как пятилетняя девочка?».

Смысл в том, чтобы перерезать любую связь между настроением и действием. Ты хочешь чувствовать себя готовым к испытаниям, сильным, смелым и решительным? Ты обязательно всё это почувствуешь, но после похода в зал.

В необходимости «замотивироваться» кроется ряд психологических проблем и противоречий.

В жизни каждого взрослого человека регулярно возникает необходимость выполнять скучную, изматывающую, нудную работу. Например, заполнение сотен никому не нужных бумажек. Использование мотивации предполагает, что человек в здравом уме, который это нудное занятие ненавидит, вдруг начнет его любить, станет энергично и радостно его выполнять. Это насилие над собственным мозгом. Мозг не станет долго терпеть такого обращения. У него есть мощные защитные механизмы на этот случай, и их применение грозит тебе неприятными последствиями вплоть до депрессии.

Человек с понедельника начинает «новую жизнь», но уже в четверг говорит: «Блин, я всё еще люблю шоколад гораздо больше, чем яблоки… я никогда не сброшу вес. Видимо, я просто слабый. Нужно подписаться на еще один мотивирующий паблик». Это чушь собачья.

Мы все любим шоколад больше яблок. Сто процентов населения Земли любит шоколад больше яблок. Критическая ошибка здесь – расчет на мотивацию, на эмоцию. В то время как правильный ответ – дисциплина, действие. От тебя не требуется любить яблоки. Тебе нужно их просто есть.

Иногда мотивация, действительно, может быть оправдана, как инструмент для преодоления препятствий. Бывают ситуации, когда необходим определенный эмоциональный настрой, фокусировка на цели, установка на единственное необходимое действие. Человеку приходится «накручивать» себя, настраиваться на некий рывок. Примерами могут быть выступление спортсмена на Олимпиаде или прыжок с парашютом. Но это исключительные случаи.

На уровне бытовой повседневной рутины мотивация не работает. Ты не сможешь «накручивать» себя перед каждым походом в спортзал трижды в неделю. Это продлится недолго, а заметные результаты в фитнесе не достигаются быстро.

В то же время дисциплина не требует от тебя каких-то дополнительных действий. Заведенная раз, как двигатель, она сама поставляет энергию в систему, постоянно толкая тебя к цели.

Как культивировать дисциплину? Нужно формировать привычки и начинать с самых маленьких, микроскопических шагов. Не пытайся за ночь превратиться в гепарда — ты сломаешь ноги. Для начала — будь улиткой.

Улитка на склоне

Решая с понедельника начать новую жизнь и стать другим человеком, ты лишь вступаешь на путь очередной неудачи.

Резкие значительные изменения мы можем наблюдать только при катаклизмах и разрушениях. Взорвать, сломать, снести – можно быстро. Но созидание и сотворение чего-то нового требует времени, оно не случается вдруг, подумай об этом. За пять минут дом можно только разрушить. На то, чтобы его построить уходят месяцы, годы.

Наш мозг и тело противятся резким изменениям, потому что это противоестественно, потому что это равнозначно взрыву, разрушению формировавшегося годами уклада. Мозг не понимает, почему последние десять лет можно было жрать, всё что видишь, а теперь почему-то нельзя. Тело не понимает, почему последние десять лет можно было купаться в калориях, а теперь их нужно урезать вполовину, да еще и поднимать какие-то тяжести на этом дефиците.

Наш организм будет всячески противодействовать резким изменениям. Заметив попытки нарушить привычный ход вещей, он будет всеми способами их саботировать. Твоя задача вносить изменения в свою жизнь осторожными небольшими шагами так, чтобы он не замечал этого.

Альпинист, стоящий у подножья горы, смотрит на снежную вершину и не верит, что до неё можно добраться. Он прикидывает расстояние, пытается определить идеальный маршрут, рассчитывает время подъема с учетом вероятной скорости, проверяет снаряжение, смотрит мотивирующие ролики на ютубе, вступает в тематические группы, делает репосты, бесконечно спекулирует в комментариях об оптимальной тактике подъема… оставаясь у подножья.

В это время по горе ползет улитка. Она видит только десять сантиметров почвы перед собой. Для неё существуют только эти десять сантиметров. Преодолев их, она ползет следующие десять. Она, наверное, даже не знает, что ползет в гору, потому что не чувствует наклон, ей не интересно, насколько далека вершина. Она просто ползет очередные десять сантиметров. Она окажется наверху быстрее альпиниста.

Не пытайся сразу телепортироваться на вершину. Не пытайся заранее рассчитать идеальный маршрут, ты не сможешь учесть всех нюансов. Просто начинай подъем.

Сдвиг зоны комфорта

Твоя задача – плавно и безболезненно сдвинуть границы, внутри которых ты можешь комфортно существовать, в нужную сторону.

Смотри. Сейчас ты живешь в определенной зоне комфорта, сформированной годами. Это и 3000 калорий, и отсутствие физической нагрузки, и масса вредных привычек. Понятно, что ты хочешь оказаться в совершенно другой зоне, где ласковое солнце инстаграма играет бликами на упругих попах, а их обладательницы могут обойтись овощным салатом на обед.

Но попытка выскочить из своей привычной зоны, как из штанов, в совершенно новую для себя среду, обречена на провал: ты просто не сможешь продержаться в ней долго. Вместо этого плавно сдвигай границы своей зоны в желаемую сторону, по сантиметру в день. И, рано или поздно, ты там окажешься. Через год ты не сможешь сказать точно, в какой именно день это произошло.

Если последние десять лет ты, сам того не зная, ел по 3000 калорий в день, снижение этой цифры враз на 30% – до 2100 – будет шоком для твоего организма. Не надейся, что такое резкое изменение останется для него незамеченным. Ты, вполне возможно, продержишься пару дней. Может, неделю. Только единицы из тысяч людей смогут удержать такой дефицит вплоть до достижения целевого веса. И бОльшая часть этих героев в итоге вновь наберет вес обратно, организм заскочит в свою привычную зону комфорта при первой же возможности.

Вместо радикального снижения калорийности, снижай её на сотню каждые две недели. Ни твой мозг, ни твое тело не заметят изменений. Но, удерживая такой темп, уже через три месяца ты будешь есть на 600 калорий меньше. Прыжок с 3000 до 2400 в день – огромный стресс для твоего тела. Растяни этот прыжок на три месяца и тело не почувствует подвоха.

Расстояние в миллион шагов

Похудеть – это не значит принять одно большое решение. Похудеть – это принимать десяток микроскопических решений каждый день. Делай по одному маленькому шагу в день, какими маленькими они бы не казались – вместе они покроют любую дистанцию.

Сегодня установи приложение для подсчета калорий, например, myfitnesspal или fatsecret, и не делай больше ничего, даже не запускай его. Это займет пять минут, потребуется сделать два движения большим пальцем руки. И это, казалось бы, пустяк, но это – огромный шаг по сравнению со стоянием на месте. А завтра запусти это приложение и запиши только завтрак. Ешь, как обычно и ничего не сокращай, не пытайся начать «диету», просто запиши свой обычный завтрак, каким бы он ни был. А через пару дней начни записывать обед. А потом начни есть три пряника, вместо четырех, покупай молоко 1,5% вместо 2,5%, а потом и вовсе от него откажись, добавляй одну ложку сахара, вместо двух и т.д.

Не нужно завтра же бежать за годовым абонементом в зал – вероятность того, что ты не будешь туда ходить уже через месяц приближается к 70%. Коммерческие залы существуют за счет людей, которые покупают годовые абонементы, а потом появляются в них два раза. Это неотъемлемая часть бизнес-модели любого зала.

Лучше, для начала, начни подниматься на второй этаж пешком и только оттуда вызывай лифт. А через две недели – поднимайся до третьего этажа. Через три недели начни парковаться подальше от подъезда – на 100 метров, потом на 200. Сможешь делать так месяц, каждый день добавляя еще один шаг – иди за абонементом, есть шанс на успех. Не сможешь – значит и в зал ты ходить пока не готов, делай шаги еще меньше.

Каждый новый микроскопический шаг постепенно добавляется к предыдущему. По отдельности они незаметны, осуществлять их по одному в пару дней не составит труда, но сотни таких шагов, сложенных вместе – и есть здоровый образ жизни. Суммарная энергия этих сотен микроскопических шагов будет нести тебя вперед, как волна несет серфера к берегу. Он будто стоит на месте, но ветер свистит в ушах.

Делай маленькие шаги, бережно копи их – один к одному, цени каждый такой шаг, гордись им, как маленькой победой, и вскоре ты потеряешь из виду то место, откуда начинал.

Слабости по расписанию

Лучший способ бороться со своими слабостями – установить для них четкое расписание.

Из тысяч людей, громко провозгласивших «Я никогда больше не буду есть торт!» не похудел еще ни один, потому что они, конечно же, едят торты, как и прежде, каждый день. Из десятка, робко прикинувших «Ну, я, пожалуй, буду есть по куску торта каждое второе воскресенье, но не чаще» похудели все, потому что они едят по куску торта каждое второе воскресенье и не чаще.

Ты всегда будешь хотеть торт. Всегда. Всю оставшуюся жизнь, смирись. И даже самые стройные из нас очень его хотят, но всем нам его нельзя. Секрет в том, чтобы использовать это постоянное желание в своих целях, как в дзюдо используют энергию противника против него самого.

Мы уже говорили, что твой мозг будет противиться резким изменениям. Успокой его тем, что в твоем расписании всё еще есть место слабостям, и оно будет там всегда. Шепни ему, что торт не исчез насовсем, мы встретимся с ним вскоре. Именно так ты сможешь отказаться от самых страшных своих слабостей – не отказываясь от них полностью.

Нет ничего плохого, в том, чтобы никуда не ходить в субботу, заказать пиццу и весь день смотреть сериалы. Но это нужно делать осознанно, отдавая себе отчет в своих действиях. И это должна быть одна суббота в месяце (а, может, и больше, если это будет вмещаться в допустимые для тебя пределы калорийности).

Парадоксально, но каждодневное ничегонеделанье и злоупотребление слабостями не только делает тебя толще, но и гнетет тебя, порождает чувство вины и разочарования в себе. Если же ты начнешь ничегонеделать и злоупотреблять строго по расписанию и в ограниченных дозировках – это не только не навредит фигуре, но и начнет реально приносить удовольствие.

Ешь торт каждый день и чувствуй себя безвольным куском говна. Ешь торт раз в две недели – и чувствуй себя победителем. Торты и пицца у компа – это не конец света. Но ровно до тех пор, пока ты решаешь, когда они случаются в твоей жизни, а не они внезапно случаются с тобой.

Правильный выбор должен быть легким

Я уже говорил, что тебе каждый день придется делать десятки маленьких шагов в сторону своей цели. Так вот, тебе нужно максимально облегчить эти шаги. Чем меньше от тебя будет требоваться применения силы воли – тем больше вероятность на успех. Тебе не должно быть трудно принимать правильные решения, они должны даваться максимально легко.

Самый банальный пример: убери всё сладкое из виду. Не надо выбрасывать конфеты и шоколад, просто спрячь их в шкаф, и желательно, повыше, чтоб без табуретки не достать. А яблоки положи на их место – на стол. Очевидно, что яблоки тебе есть гораздо выгоднее, чем шоколад, так сделай правильный выбор простым. Сделай так, чтобы яблоко чисто физически было проще взять, чем шоколад. Пусть шоколад будет вне досягаемости, а яблоки – всегда под рукой.

Еще пример: выбор спортзала. Люди выбирают спортзал категорически неверно. Они ориентируются на количество тренажеров, наличие бассейна, сауны, зала для йоги(?) и прочих совершенно второстепенных мелочей. Основное и первостепенно значение должно иметь расстояние от дома до зала. Иди в самый ближний зал, он и будет оптимальным для тебя.

Чем дальше расположен зал, чем дольше до него добираться, тем больше тебе придется прикладывать усилий, чтобы сделать выбор в сторону очередной тренировки. Это сейчас ты такой радостный едешь час по пробкам, через три месяца твое отношение к этим поездкам изменится, уверяю. Будут дни, когда сделать выбор в сторону похода в зал потребует от тебя силы воли. Такие дни будут случаться регулярно. Не осложняй этот выбор еще и временем на изматывающую дорогу.

Регулярный поход в качалку в подвале общежития даст десятикратно лучший результат, чем поездки в модный фитнес центр от случая к случаю. Более того, первые полгода тебе вообще не нужны изолирующие упражнения, и, следовательно, тренажеры. Только штанга. Да, я знаю, это противоречит общепринятым представлениям, это тема отдельного разговора. Просто потом не говори, что не слышал.

При подготовке текста использовались статьи Screw motivation, what you need is discipline и The Procrastination Doom Loop — and How to Break It, а также собственный горький опыт.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

3-x-15.ru

0. С чего начать — 3 x 15

Будь честен сам с собой

Долгая дорога в мире фитнеса у большинства людей заканчивается, не успев толком начаться. Чаще всего это происходит потому, что они ожидают быстрых впечатляющих результатов. Я тебе сразу говорю: ты ничего не добьешься быстро и легко. Ты не ‘раскачаешься’ за три месяца, а кубики на животе вряд ли появятся к лету (причем, не важно, к какому).

Представь тело своей мечты, то тело, которое ты хотел бы иметь. Теперь сделай его в своем воображении в два раза хуже. Вот такой результат вполне реален примерно через год упорного труда. Если тебя это не устраивает, не обманывай себя, не читай дальше.

Единственное обязательное условие для достижения цели – постоянство. Если ты не готов заниматься минимум 3 раза в неделю (каждую неделю) в течении неопределенно продолжительного времени (годы), если тебе лень скрупулезно считать калории каждый день (хотя бы первые недели), если ты постоянно ищешь отмазки, а не возможности – у тебя ничего не получится. Не трать время, ты только разочаруешься в себе.

Этого тебе никто и нигде не скажет вот так открыто, в лоб: ни в залах, ни в инстаграмах, ни на youtube, потому, что все они имеют с тебя деньги/лайки/просмотры и им выгодно удерживать твое внимание как можно дольше. А если ты все-таки уйдешь, придут другие, небольшая потеря. Поэтому скажу я: тело твоей мечты без запрещенных препаратов – это очень сложно, очень долго и, почти всегда, дорого. С запрещенными препаратами – это незначительно легче, незначительно быстрее, гораздо опаснее и еще дороже. Ты, однозначно, будешь выглядеть значительно лучше, чем сейчас, если всерьез займешься собой. Но далеко не так впечатляюще, как тебе бы хотелось. Если тебя это не устраивает, даже не начинай.

Шаг 1. Выбери цель

Фитнес, как и любое хобби, сначала может показаться необъятным. Со всех сторон валится миллион противоречивых советов и не понятно с чего начать. Начать нужно с постановки цели и это проще, чем кажется. Все “хотелки” новичков можно свести к двум желаниям:

  • 1. Изменить внешний вид (убрать жир, добавить мышц, снизить/увеличить массу тела)
  • 2. Улучшить функциональные показатели (стать сильнее, бегать быстрее/дольше, повысить выносливость, прыгать выше и т.п.)

Некоторые люди хотят достичь оба пункта сразу в той или иной комбинации. Надо понять, что преследовать одну цель легче, тогда вероятность её добиться – выше. Правильно расставленные приоритеты – залог успеха. Выбери что-то одно, не усложняй.

Шаг 2. Сделай цель ясной

Изменить внешний вид

Ты можешь страдать от ожирения, или быть жутким дрищем, как я, или просто выглядеть, как мешок с картошкой, но если ты выбрал эту цель, то её достижение для любого типа людей можно свести к двум видам действий:

  • 1. Уменьшить количество жира
  • 2. Увеличить количество мышц

Не важно, как ты выглядишь сейчас, и как хотел бы выглядеть в будущем, достижение желаемого результата это всегда потеря жира и набор мышц в том или ином соотношении. Если твой идеал – Бред Питт времен Бойцовского Клуба, значит нужно нарастить меньше мышц и сжечь больше жира, чем если бы ты хотел выглядеть, как Федор Емельяненко на пике карьеры.



Внешний вид при разном процентном соотношении жировой и мышечной ткани.

Улучшить функциональные показатели

Если это – твоя цель, то она, по большей части, сводится к выбору соответствующей программы тренировок, которая была бы направлена на улучшение конкретных функциональных показателей. Например, есть специальные схемы занятий для людей, которые хотят заниматься бегом. Я их добавлю в “план тренировок”. А если ты хочешь приседать с двумя собственными весами на плечах или жать от груди свою девушку в качестве снаряда – старая-добрая Stronglifts 5×5 будет отличным началом.

Шаг 3. Составь план питания в соответствии со своей целью

Какой бы ни была твоя цель, ты не достигнешь ее без правильного питания. Все действия, направленные на изменение веса тела в любую сторону, сводятся к двум принципам:

  • Чтобы терять вес, ты должен потреблять меньше калорий, чем тратишь – находиться в дефиците калорий
  • Чтобы увеличивать вес, ты должен потреблять больше калорий, чем тратишь – находиться в избытке калорий

Всё, никаких других вариантов развития событий науке не известно. Только эти два.

Чтобы понять, сколько калорий и нутриентов тебе нужно для достижения твоей цели, а также для составления готового рабочего плана питания я сделал отдельный раздел сайта – план питания. Этот раздел поможет тебе понять твои реальные потребности, укажет направление, которого нужно придерживаться.

Обязательный компонент успеха – ежедневный подсчет калорий. Проблемы с массой тела у людей почти всегда связаны с неверной оценкой съеденного. Ты просто не знаешь, сколько ты ешь. Хотя бы в течении первых нескольких недель тебе обязательно нужно считать все потребленные калории. Для этого существует масса приложений, например, myfitnesspal или fatsecret. Поначалу это утомительно, но через пару дней ты привыкнешь, а через пару недель потребность в этих приложениях отпадет – ты будешь знать калорийность своего рациона наизусть.

Шаг 4. Выбери подходящий план тренировок

В зависимости от твоей цели, тебе может понадобиться план тренировок. Если ты хочешь просто снизить вес – этого можно достичь одной только коррекцией питания, хотя с тренировками будет легче это сделать. Если же ты хочешь увеличить мышечную массу, одного лишь правильного питания будет недостаточно, и тебе понадобится силовой тренинг.

Так как ты новичок, ты не можешь составлять себе программу тренировок сам, точно так же, как ты не стал бы пытаться отремонтировать двигатель своей машины, посмотрев десяток видео на youtube. Есть люди с мировым именем: спортсмены, тренеры и врачи (иногда в одном лице), посвятившие жизнь силовому тренингу и спортивной медицине, воспитавшие не одно поколение последователей, написавшие десятки руководств, сформировавшие принципы тренировок с отягощением. Давай доверим написание программ тренировок им? Я собираю только проверенные временем и доказавшие эффективность программы в отдельном разделе сайта – плане тренировок, этот раздел постоянно пополняется и я думаю, ты найдешь там программу для себя.

При выборе плана занятий в зале в первую очередь нужно учесть твой уровень подготовки, количество дней в неделю, которое ты можешь посвятить тренировкам. Может, у тебя нет возможности посещать спортзал, тогда выбирай программы занятий в домашних условиях с собственным весом или гантелями.

Шаг 5. Не останавливайся

Из всех возможных ошибок, которые может сделать новичок в фитнесе, самая страшная – это перестать заниматься собой, вернуться к прежнему образу жизни.

Пусть ты пока ничего не знаешь о питании, пусть ты не умеешь правильно выполнять то или иное упражнение со штангой, это поправимо, это временно, все когда-то с чего-то начинали. Рано или поздно ты научишься всему, что потребуется для достижения твоей цели. Но это будет возможно только при условии, что ты не остановишься, не прекратишь заниматься. Пока ты не бросил – ничего не потеряно и все можно исправить.

Твой прежний образ жизни сформировал твой нынешний облик, сформировал то тело, которое у тебя сейчас есть и которое тебя не устраивает. Если ты хочешь изменить свой внешний вид, ты должен изменить свой образ жизни. Подумай об этом. Это банально, это уже настолько избито, что люди перестали понимать смысл этой фразы. Изменить образ жизни – это значит изменить то, как ты живешь, начать жить по-другому.

Не просто перестать “есть после шести” (что полный бред, конечно), а вообще изменить свой подход к питанию принципиально, относиться к потреблению пищи по-другому. Не просто “ходить в тренажерку”; а регулярно пользоваться лестницей, вместо лифта; парковать машину дальше от подъезда или входа в гипермаркет; гулять с собакой полчаса, а не 10 минут; следить за тем, что рука несет в рот; ложиться спать раньше; бывать на воздухе чаще и т.д.

Невозможно изменить образ жизни на какое-то время, на три месяца или “к лету”, это бред: ты ведь не собираешься умирать к этому времени? Изменить образ жизни – это на неопределенно долгое время, если не сказать навсегда. Фитнес – это марафон, долгая дорога, просто прими это на старте, как факт. И не будешь разочарован. Тебя приятно удивит, на что способно твое тело, и как оно может выглядеть. Главное – не останавливайся.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

3-x-15.ru

Обо мне — 3 x 15

О том, откуда я такой умный взялся.

Меня зовут Артур Миллер, я родился в 1985 году в городе Бородино, что примерно в 4 тыс. км от Москвы, в семье папы врача-стоматолога и мамы врача-биохимика. В нашей маленькой квартирке книг было больше, чем в городской библиотеке. Солярис для меня – это в первую очередь разумная планета из книги Лема, а не корейский седан; а о том, откуда берутся дети, я узнал из “Лолиты”.

Я никогда не был “спортивным”, спорт я ненавидел с детства. Если бы оценки по физкультуре ставили честно и они могли бы реально влиять на переход в следующий класс, школу я бы закончил, пожалуй, только сейчас, в 30 лет, когда могу сдать норматив по подтягиванию. Я всегда и везде был самый низкий, бледный и тощий.

В шестом классе у меня появилась игровая приставка, а в седьмом мы с ребятами начали курить. Обе зависимости уверенно прогрессировали: приставки наращивали мегабиты памяти, сигареты становилось проще достать. К одиннадцатому классу я выкуривал по пачке в день и знал близко к тексту диалоги из первого Макса Пейна. Я ни о чем не жалею, мне все нравилось.

“Врачами не становятся”, “врач – это призвание” – всегда бесила эта лицемерная чушь. По окончанию школы я поступил в мед, потому что родители сказали, что это единственная профессия, которая стоит того, чтобы ей обучаться. Сам я ничего не понимал и не хотел, и сейчас благодарен им, конечно.

Просто я решил не врать тебе, читатель. Я ведь могу написать, что всё детство грезил о тяжком бремени хирурга, выносящего на своих уставших руках людей с того света. Или что мне приходилось по ночам разгружать вагоны с радиоактивными отходами, чтобы покупать подержаные учебники по анатомии. Нет, ничего подобного не было и в помине. А ведь с тобой никто так честно не разговаривает в этих твоих интернетах, цени.

В институте я продолжил не заниматься спортом и не бросать сигареты. Курил, как паровоз. Почти всё свободное время я проводил за компьютерными играми и были даже моменты, когда всякие нубы всерьез обвиняли меня в читерстве в CS 1.6, тогда как на самом деле я просто был задротом. Работал по ночам санитаром в кардиореанимации и жил в общаге.

После получения диплома нельзя сразу идти работать, нужно еще получить специальность, собственно профессию. Я пошел в ординатуру по анестезиологии и реаниматологии. Опять же, я мог бы написать какой-нибудь рассыпчатый пафос по поводу этого выбора, но не буду.

Осенью 2010 года, спустя более, чем через десять лет от начала, я бросил курить, просто перестал. Я не читал об этом книг, не лепил пластыри, просто не купил очередную пачку. Да, было очень тяжело, врёт тот, кто говорит, что это можно сделать легко. И, да, я крут. Это был первый поступок в моей жизни, за который я реально стал себя уважать, стал смотреть на себя иначе. За последние 6 лет я не сделал ни одной затяжки.

После окончания ординатуры я пошел работать врачом-анестезиологом в ожоговую реанимацию Красноярской Краевой Клинической больницы. За полгода там я увидел больше, чем мне бы хотелось увидеть за всю жизнь. Сложно передать чувства на бумаге, особенно если это чья-то боль, а ты не писатель. Просто, пожалуйста, не ставьте горячий чайник на край стола, если у вас есть маленькие дети, не курите в постели и не варите наркотики на кухне.

Зимой 2011 года мне посчастливилось попасть в штат только что открывшегося Перинатального центра, в отделение анестезиологии и реанимации для рожениц. Я и сейчас здесь работаю: провожу анестезию во время кесарева сечения и гинекологических операций, вылетаю в районы за тяжелыми больными, применяю хитрые аппаратные технологии очищения и возврата крови, и вообще, оказываю посильную помощь в нелегкой женской долюшке, в частности – обезболиваю роды.

Зимой 2014 года я решил выучить язык программирования. Я не знал какой и зачем, поэтому начал с html и css, а потом выяснилось, что они не являются языками программирования, и я стал учить javascript, который является. Я пытался устроиться на бесплатную удаленную подработку-стажировку в несколько веб-студий, но ничего не выходило. В голове плотно засела идея о необходимости собственного проекта на js, как пункт в портфолио и как постоянный стимул развивать навыки. Но что это будет за проект я тогда еще не знал.

Примерно в это же время, зимой 2014, я впервые пришел в спортзал. Мне всегда, всю мою жизнь, спорт был, мягко говоря, безразличен. Я, конечно, как и все вы, подумывал о том, что да, пора бы как-то заняться собой, но дальше этих подумываний дело не шло. Решающим моментом стало открытие нового зала в шаговой доступности от дома с дешевым месячным абонементом. И я пошел просто так, ради интереса, без каких-либо надежд и планов, просто попробовать. Но, на удивление, мне понравилось заниматься. Если бы мне сказали тогда, что я буду ходить на тренировки в течение полугода непрерывно, я бы не поверил, конечно. Через месяц будет уже два года, как я занимаюсь в этом зале.

Я неплохо знаю английский, учу его почти всю сознательную жизнь с переменной интенсивностью и сейчас всё еще хожу на занятия к репетитору. Если я иду за развлекательным контентом в интернет, то стараюсь сидеть на англоязычных сайтах, чтобы практиковать язык. Так, года три назад, я открыл для себя reddit. Это такой аггрегатор ссылок, на котором люди пишут посты, посты выстраиваются по рейтингу. На подобие нашего Пикабу, но на реддите больше новостного, текстового, серьезного контента, ну и реддит появился раньше. Там, на реддите, есть сабреддиты – тематические площадки по самым разнообразным интересам. Одна из них – r/fitness – целиком посвящена фитнесу.

Как только я начал ходить в зал, естественно, появилась куча вопросов. Я ничего не знал и не умел. И куда бы я не сунулся, везде сразу обнаруживался десяток “специалистов”, бойко раздающих советы. Но, имея за спиной высшее медицинское образование, я понимал, что любые рекомендации должны иметь уверенную доказательную базу. Если у тренера окружность бицепса больше, чем у всех остальных в зале суммарно, это ещё НЕ делает его специалистом в чем бы то ни было и это ещё НЕ значит, что надо делать так, как он говорит. Да, я тоже хочу такой бицепс, но не любой ценой и мне не все равно, КАК он его сделал. Любой совет, услышанный мною где-либо, я по умолчанию рассматривал, как неправду, и лез искать подтверждения в достоверных источниках. Как впоследствии выяснилось – это единственно верная тактика.

Реддит стал моим основным местом обитания в интернете, я пропадал там часами, днями. Сотни людей ежедневно постят там вопросы о питании и тренировках, тысячи других им отвечают. В коллективном гомоне и бесконечных спорах на поверхность всплывают невероятно ценные сведения, ссылки на полезные каналы в ютьюбе, на сайты по теме, научные статьи. Я изучал каждое упражнение в теории, в книгах и в обучающих видео, потом шел в зал, пробовал его выполнить с минимальным весом, тренировал технику, снимал себя на телефон и выкладывал на r/fitness, слушал советы людей со всего мира, слушал свое тело, шел в зал опять, опять снимал, опять выкладывал.. и т.д. Мой первый вес в приседе в течение первой недели – 200 грамм – полутораметровый отрезок трубы ПВХ, с которой я приседал дома, пытаясь выучить упражнение.

Я познакомился с десятком программ тренировок с различными целями, часть попробовал сам, узнал, что нет смысла в индивидуальных схемах занятий, особенно первые пару лет. Узнал, что решающая роль принадлежит питанию и именно в этот момент пришла идея сделать сайт, где каждый сможет быстро и бесплатно накидать свой собственный, индивидуальный план питания. Позднее добавился раздел подбора плана тренировок.

Я прошел путь от 56 кг до 68 кг (168 см) при прежнем проценте жировой ткани без тренера, без спортпита, без гормонов, без травм, без какого-либо предыдущего опыта занятий вообще. Я сделал это с откровенно слабой генетикой в возрасте 29ти лет, не в 18. Учти также, что я при этом работал, и сейчас работаю, по 320-340 часов в месяц, на две ставки (работа в день + 7-9 ночных дежурств в месяц), потому что я российский врач, да, и иначе мне не заработать терпимых денег. Другими словами, я проделал этот путь, несмотря на полное отсутствие режима, который критически важен, если ты решил изменить свое тело.



Когда я делаю свой сайт, я представляю себя двухлетней давности, только что пришедшего в зал, ничего не знающего, но уже окруженного массой чужих ошибочных представлений о том, как надо питаться и тренироваться. Представлений не только бесполезных, но и, нередко, вредных. Я делаю такой сайт, который в первую очередь помог бы мне тогда, в 2014, когда я только начал заниматься собой.

Я уверен, что этот сайт будет тебе полезен. Я не видел ничего более дельного, чем то, что сделал сам. Составь план питания, выбери программу тренировок и держись этого пути как можно дольше. Не задавай вопросов, не изобретай велосипедов, ни о чем не рассуждай и не прикидывай наперед. Просто делай всё согласно плану, just do it. И у тебя обязательно получится.

По любым вопросам пиши в комментариях или сразу мне в личку, не стесняйся. Удачи!

30 октября 2016 г.

3-x-15.ru

Дробное питание — бесполезная трата твоего времени

Артур Миллер. 13.08.2017

Изменения веса напрямую связаны с изменением энергетического баланса. Это тысячу раз доказано в экспериментах на здоровых и не очень добровольцах, и не только на добровольцах, кстати: миллионы узников концлагерей и жители-герои блокадного Ленинграда в ста процентах случаев теряли вес. Если поступление энергии меньше, чем расход – вес снижается, и наоборот. Так работает первый закон термодинамики. У него нет выходных и праздников, для него нет исключений и особенных людей, с ним нельзя договориться – это закон природы, он плевать хотел на твою генетику, на твой «особенный» метаболизм и на мнение твоего тренера он тоже клал свой постулат. Земля круглая, небо голубое, а подсчет калорий работает. Про все за и против этого метода я очень подробно написал здесь, и там больше за.

Тем не менее, человеческое тело – открытая система, и первый закон термодинамики сложно применить к нему напрямую, есть нюансы. Считается, например, что на энергетический баланс может влиять частое питание небольшими порциями, которое якобы ускоряет метаболизм, способствует потере жировой ткани и помогает контролировать вес. Теоретически это объясняют увеличением термического эффекта пищи (о нем я тоже писал), улучшением контроля аппетита, стабилизацией уровня инсулина. Чтобы подтвердить или опровергнуть эти предположения, разными группами ученых в разное время были проведены сотни испытаний, в которых добровольцы питались дробно.

Научный подход

В 2015 году два НИИ США совместно провели метаанализ 327-ми таких работ. Что это значит? В профильной литературе было найдено 327 научных исследований, посвященных дробному питанию. Затем среди этих работ провели строгий «кастинг», чтобы исключить всякую неблагонадежную шелуху, написанную непонятными к.м.н. в глянцевых вестниках ЗОЖ, для этого установили пять жестких критериев отбора:

  • работа должна быть рандомизированным контролируемым исследованием, опубликованном в рецензируемом периодическом англоязычном издании
  • в работе должны сравниваться питание с частотой ≤ 3 раз/день с питанием ≥ 3 раз в день
  • длительность испытаний – не менее 2 недель
  • измерение массы тела, сухой массы тела и массы жировой ткани до и после проведения испытаний
  • испытуемые должны быть старше 18 лет

После применения фильтра из этих критериев, из 327-ми работ осталось 15. Результаты этих исследований приведены в таблице ниже, обрати внимание на последний столбец:

АвторыВозраст испытуемыхДлительность исследованияМасса тела испытуемыхКакая частота питания сравнивалась?РезультатыДробное питание работает?
Arciero et al., США, 201318-49 лет4 неделиИзбыточная масса тела3 р/день против 6 р/деньМасса жировой ткани снижалась эффективнее на фоне питания 6 р/день с высоким содержанием белка (35% от энергетической ценности) в отличие от питания 3 р/день (15% белка), при сохранении сухой массы тела.Да
Antoine et al., США, 1984Все возрастные группы4 неделиОжирение3 р/день против 6 р/деньНаблюдалось незначительное увеличение потери веса в группе с питанием 6 р/деньХЗ
Bachman and Raynor, США, 2012Старше 50 лет26 недельОжирение3 р/день против свободного питания (по усмотрению испытуемого)Достоверного влияния частоты питания на изменение массы тела не обнаруженоНет
Berteus-Forslund et al., Швеция, 200818-49 лет52 неделиОжирение3 р/день против 6 р/деньДостоверного влияния частоты питания на изменение массы тела не обнаруженоНет
Bortz et al., США, Норвегия, 1966Все возрастные группы18 днейОжирение1 р/день против 9 р/деньНе обнаружено достоверной разницы в потере массы тела, азотистом балансе и липидами сыворотки крови в зависимости от кратности питанияНет
Cameron et al., Канада, 201018-49 лет8 недельОжирение3 р/день против 6 р/деньНе обнаружено достоверной разницы в потере массы тела, массе жировой ткани, сухой массы тела в зависимости от кратности питанияНет
Chapelot et al., Франция, 200618-49 лет4 неделиОжирение3 р/день против 4 р/деньПри снижении количества приемов пищи с 4-х до 3-х наблюдалось увеличение массы жира, при переходе с 3-х до 4-х приемов пищи в день обратного эффекта не наблюдалосьХЗ
Finkelstein and Fryer, США, 197118-49 лет9 недельОжирение3 р/день против 6 р/деньНе обнаружено достоверной разницы в потере массы тела, азотистом балансе и липидами сыворотки крови в зависимости от кратности питанияНет
Iwao et al., Япония, 199618-49 лет2 неделиНормальная масса тела2 р/день против 6 р/деньДостоверного влияния частоты питания на изменение массы тела не обнаруженоНет
Poston et al., США, 200518-49 лет24 неделиОжирение2 р/день против 5 р/деньДостоверного влияния частоты питания на изменение массы тела не обнаруженоНет
Schlundt et al., США, 1992Все возрастные группы12 недельОжирение2 р/день против 3 р/деньНет достоверной разницы в потере массы тела между группами с разной частотой приемов пищи, но она наблюдалась при изменении паттерна питания (с завтраком/без завтрака)Нет
Stote et al., США, 200718-49 лет8 недельНормальная масса тела1 р/день против 3 р/деньОтмечено снижение массы тела и массы жировой ткани в группе с питанием 1 р/день. Нет разницы в сухой массе тела между группамиНет
Vander Wal et al., США, 200618-49 лет4 неделиОжирение4 р/день против 5 р/деньДостоверного влияния частоты питания на изменение массы тела не обнаруженоНет
Verboeket-van de Venne and Westerterp, Нидерланды, 199318-49 лет4 неделиОжирение2 р/день против 4 р/деньНе обнаружено влияния разной кратности питания на потерю массы тела, процент жировой ткани, скорость базового метаболизмаНет
Young et al., США, 197118-49 лет5 недельОжирение1 р/день против 3 р/день против 6 р/деньНе обнаружено влияния разной кратности питания на потерю массы тела, процент жировой ткани и азотистый балансНет

Данные этих 15-ти исследований были собраны в единый пул и для наглядности представлены в виде графиков. Например, вот так масса тела зависит от частоты приемов пищи – никак:

А вот так изменяется процент жировой ткани в зависимости от приемов пищи – никак не изменяется, разницу в 0,5% жировой ткани сложно будет заметить даже при DEXA-сканировании, не то что глазом:

Итак, из 15 независимых работ лишь одна показала преимущества дробного питания. Что это значит? Начинаем питаться 6 раз в день?

Допустим, из 15 людей, упавших с девятого этажа, один остаётся жив. Основываясь на этих данных, можно ли считать прыжок с девятого этажа безопасной затеей? Можно ли считать адекватным человека, который будет настаивать на безопасности прыжков с девятого этажа, ссылаясь на то, что один из пятнадцати выжил.

С рекомендациями по дробному питанию – такая же ситуация. Даже если твой знакомый/родственник/тренер не врёт, и действительно получает некие преимущества от дробного питания (что крайне маловероятно), его пример не является репрезентативным.

Я никого не хочу обидеть (и твоего тренера – тоже не хочу, честно), но данные, полученные от одного человека, даже специалиста по питанию (которым твой тренер, при всем уважении, не является), даже с десятилетиями опыта работы к крупнейших НИИ мира (опять не твой тренер), даже с классическим высшим образованием, полученным в приличном ВУЗе развитой страны (снова не про твоего тренера), даже такие данные – это один выживший из 15ти. Нас это не устраивает, это недостоверно.

В то же время не существует ни одного, повторяю, ни одного исследования, ни одной научной работы, в которой длительный дефицит калорий не приводил бы к потере веса. Если мы возьмем 15 человек, сформируем дефицит поступления энергии и будем удерживать его ежедневно на протяжении месяца, все 15 станут весить меньше. Если возьмем 100 – похудеют 100, 1000 – 1000, и так далее, всегда и без исключений.

Если сформирован дефицит калорий, не важно на сколько приемов пищи эта калорийность разделена, испытуемый будет терять вес. И наоборот. Если ты регулярно, каждый день переедаешь и в тебя поступает излишек калорий, то как бы этот излишек ты не поделил – на 3 приема пищи, или на 6 приемов пищи, или на 38 приемов пищи – этот излишек будет делать тебя толще.

Отсутствие пользы = вред

Спорное заявление, согласен, и в большинстве случаев – ошибочное. Но с дробным питанием дела обстоят именно так. Оно не просто бесполезно, оно вредит твоему прогрессу, мешает движению к цели.

Похудение – это длительный процесс, тяжелый каждодневный труд. Он требует от человека мужества, упорства, терпеливой борьбы с теми привычками, что формировались годами, что привели его к текущей плачевной ситуации. И, обращаясь к тренеру, который советует питаться 6 раз в день, этот человек получает не полезную рекомендацию, доказавшую эффективность в клинических испытаниях, а еще один головняк, еще одно искусственное препятствие на своем пути.

Ты думал, что можно, например, просто съедать 1 кусок пиццы вместо 2-х или отказаться от пары лишних бутылок пива в месяц (и был совершенно прав, это на самом деле имело бы эффект), но вместо этого тебе говорят, что теперь на работу нужно носить три контейнера с заранее приготовленной едой, иначе не получится «разогнать» метаболизм. И ты их носишь. Пару недель. А потом, естественно, забиваешь на это, потому что у тебя нет столько времени и терпения, зато есть дела, дети, работа. Ты разочаруешься в себе, в своем решении начать новую жизнь, махнешь на весь этот сраный ЗОЖ рукой, мол, это не твоё, сделаешь неверный вывод о том, что тебе не под силу измениться.

Между тем, ты разбился не потому, что был слаб или глуп, и «всё равно бы не получилось», а просто потому, что тебя сбросили с 9-ого этажа. Любой бы разбился. В прыжке с девятого этажа с самого начала было чуть больше здравого смысла, чем в дробном питании.

Лес, который ты не видишь за деревьями

Я бы мог написать пост в километр длинной, с разбором сотен статей об эффектах дробного питания на аппетит, скорость базового метаболизма, фоновую концентрацию инсулина в крови и прочую муть, о которой так любят говорить люди, ничего в этом не понимающие, но, во-первых, вы все равно не будете читать, а во-вторых в этом нет особого смысла потому, что эффектов дробного питания, достоверно влияющих на регуляцию веса, просто не существует.

Да, после каждого приема пищи повышается содержание глюкозы в крови, а вслед за ним – инсулина, который эту глюкозу утилизирует. И да, увеличение кратности приемов пищи снижает выраженность пиков инсулина в течение дня. И что? И что дальше? Успешная борьба с пиками инсулина не приводит к потере веса, посмотри результаты исследований еще раз. Люди питались по 6 и по 9 раз в день, но достоверных результатов это не дает. Или ты умнее десятка ученых со всего мира, занимающихся этим вопросом всю профессиональную жизнь?

Да, пики концентрации инсулина это плохо. Но при чем здесь дробное питание? Не надо есть торты и бургеры, которые отдают углеводы в кровь почти мгновенно. Надо есть овощи и злаки, в них клетчатка, это источник медленных углеводов, в этом и заключается их ценность: они попадают в кровь медленно – всё, проблема решена, пиков инсулина не будет. Это новость для тебя? Ты не знал, что сладкое – вредно? Ты это первый раз слышишь?

Но нет, погоди-ка, я, кажется, начинаю понимать. Дело-то не в этом, да? Дело в том, что ты просто не хочешь есть овощи и злаки, а хочешь есть именно бургеры, но делать это в 6 приемов, а потом говорить, что так ты снижаешь пики инсулина. Ок, пики будут менее выраженными. Но если этот бургер превышает твою суточную норму калорий, ты будешь набирать вес.

Вот это погружение с головой в десятки левых нюансов, вот эта спекуляция частностями, пиками инсулина, контролем аппетита и прочей хуергой – вот это всё отвлекает тебя от сути. Ты не видишь леса за деревьями. Вместо того, чтобы просто снизить калорийность, сделать то, что имеет доказанный эффект, ты полируешь бронзу на Титанике – ведь так он будет красивее смотреться на дне.

Разговоры про снижение пиков инсулина, это как если бы мне рассказывали, что когда летишь с девятого этажа, очень помогают бельевые веревки:

– Вот если на всех восьми балконах под тобой развешено бельё, это лучше, чем если бы оно висело только на трёх балконах, ведь собрав по дороге все эти препятствия и замедлив скорость падения, ты, возможно, останешься жив. Что? Ты хочешь сказать, веревки не замедляют скорость падения?! Ты что, дебил? Вот, посмотри графики, видишь? Замедляют, еще как!

Тут же появляется еще один чувак, он представляется консультантом по падениям с девятого этажа и такой:

– А вот если еще машина будет припаркована в том месте, где ты упадешь, то тоже хорошо. И лучше, чтоб машина была поновее – у них крыши мягче. Вот, посмотрите, данные по качеству металла, применяемого в автомобилестроении за последние 20 лет. Вы что, не верите данным автопроизводителей?

И они начинают спорить о марке машины, на которую удобнее падать. Да бл#%ь это же бред, ребята. Может, просто не будем прыгать с девятого этажа, а?

Заключение

Дробное питание не имеет доказанного эффекта на снижение массы тела. Всё. Тут больше нечего добавить.

Если ты хочешь похудеть, послушай. Ешь столько раз в день, сколько хочешь, сколько тебе комфортно/удобно. Один или три или шесть, эксперименты доказывают, что это ничего принципиально не решает. Что на самом деле имеет эффект – это длительное каждодневное удержание дефицита калорий. Это доказано, этому есть реальные подтверждения, это действительно работает. Если ты будешь находиться в дефиците калорий, ты будешь худеть. Это гарантировано основами термодинамики.

Дробное питание не просто бесполезно, оно вредно, как концепция, отнимающая у тебя лишнее время и силы, которых тебе и так понадобится много. И таких концепций в современном фитнесе – вагон. Например, идея о соматотипах (мезо-/эндо-/эктоморфы), якобы влияющих на то, как следует питаться или тренироваться. Об этом будет следующая статья.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

3-x-15.ru

Сколько раз нужно есть в день


Задумываясь о правильном питании, мы чаще всего уделяем внимание тому, что именно будем есть и в каком количестве. Однако не менее важным критерием при составлении сбалансированного рациона является время приема пищи.


В течение дня наш метаболизм работает по-разному. Эта разница объясняется, в первую очередь, суточными колебаниями активности гормонов. В первой половине дня наиболее активны адреналин и норадреналин, способствующие расщеплению жиров. А ближе к вечеру «разгоняется» инсулин, который напротив, способствует их накоплению. Вы и сами, наверняка, ощущали, что пища, съеденная до обеда, дает гораздо больше энергии, чем та, которую мы съедаем вечером. Это не удивительно, ведь утром и днем наш организм гораздо быстрее перерабатывает полученные калории.


Суточные колебания активности адреналина, норадреналина и инсулина называют биоритмами питания. Их особенно важно учитывать при планировании времени приема пищи, то есть при составлении плана питания.


Итак, план питания – это рациональное распределение продуктов и блюд в течение дня. Он призван обеспечить наилучшее усвоение питательных веществ в организме, а также контролировать аппетит и предотвращать переедание. Правильный план питания должен включать в себя 5-6 приемов пищи. Во-первых, такая частота поможет контролировать уровень гормонов, отвечающих за чувство голода, а, во-вторых, позволит снизить размер порции. Ведь чем чаще мы едим, тем меньше пищи нам требуется для насыщения.


Каждый прием пищи в течение дня имеет свою специфику. Какую именно? Давайте разберемся.


Завтрак


На завтрак должно приходиться около 25% суточной калорийности. Он должен содержать клетчатку и быть сбалансированным по количеству белков, жиров и углеводов. Завтрак ни в коем случае нельзя пропускать, так как это приводит к падению уровня сахара в крови ниже нормы. Как следствие, возникает «углеводный» голод и острое желание перекусить простыми углеводами, чтобы преодолеть упадок сил и зарядиться энергией.


Второй завтрак


Идеальное время для второго завтрака – через 2,5-3 часа после первого приема пищи. Его калорийность должна составлять не более 10% от суточного рациона. Проще говоря, второй завтрак – это перекус, для которого, тем не менее, подойдет не всякая пища. Идеальным вторым завтраком станут овощи или фрукты. Если вы чувствуете, что проголодались достаточно сильно, добавьте к ним небольшую порцию белковой пищи. Например, пару столовых ложек обезжиренного творога.


Важно, чтобы белковый перекус был всегда под рукой. Это поможет вам не срываться на «неправильную еду» вроде булочек, чипсов и шоколада. Поэтому если второй завтрак обычно застает вас вне дома, запаситесь полезными продуктами или протеиновыми батончиками.


Обед


На обед приходится самая большая часть суточного рациона – около 35%. Его главная задача — пополнить запасы организма питательными веществами и энергией. Важно, чтобы обед был сбалансированным и сытным: это позволит вам не переедать вечером.


Полдник


Калорийность полдника, как и калорийность второго завтрака, должна составлять не более 10% от суточного рациона питания. Подходящее время для такого перекуса – через 3 часа после обеда: обычно к этому времени чувство голода уже дает о себе знать. Перекусив пищей, богатой белком и пищевыми волокнами, вы легко сможете справиться с ним. Для полдника идеально подойдут протеиновые коктейли с фруктами и ягодами или белковые батончики.


Ужин


Ужин должен содержать все необходимые нутриенты, но с ограничением углеводов, особенно простых (помните о биоритмах питания!). Это, например, мучные или кондитерские изделия, сладкие фрукты, варенье и т.д. Ужинать нужно не позже, чем за 4 часа до сна. Так углеводы успеют переработаться, и ночью жир будет «сгорать».


Дело в том, что даже в состоянии покоя и сна организм продолжает тратить энергию на поддержание своих систем: кровеносной, дыхательной, выделительной. При отсутствии обильного ужина, он будет использовать для этого запасы энергии, которые хранятся в жировой прослойке. То есть вы будете спать и худеть одновременно! Однако если вы едите на ночь, организм не успевает перерабатывать энергию и откладывает излишки «про запас». А это, как вы понимаете, приводит к набору веса.


Калорийность ужина должна составлять около 20% от суточной нормы. Это могут быть запеченная рыба с овощным гарниром или, например, легкий салат с индейкой или тунцом.


Теперь вы знаете, каким должен быть суточный план питания. Важно четко следовать ему и не пропускать приемов пищи. Все просто: голод – это стресс для нашего организма, а стрессы обычно приводят к перееданию. Помимо этого, при длительных промежутках между приемами пищи в организме нарушается баланс гормонов: повышается уровень грелина и понижается уровень лептина. Грелин – это, так называемый, «гормон голода». Он усиливает чувство голода, замедляет наступление насыщения, тормозит распад жира, а также повышает его синтез и отложение в запас. А лептин – это, наоборот, «гормон сытости». Он ускоряет наступление чувства насыщения, способствует окислению жира и тормозит его синтез.


Конечно, соблюдать план питания и баланс лептина и грелина гораздо проще, когда мы дома. Но как это сделать посреди рабочего дня в офисе, где у нас нет возможности приготовить что-то полезное и сбалансированное? Регулярно питаться и не испытывать чувство голода между приемами пищи помогут функциональные продукты питания. Они обогащены витаминами и минералами, а также высококачественным белком, который обеспечит чувство сытости и поможет избежать переедания.


Больше полезной информации о плане питания вы можете получить в нашем видео:



Итак, планирование времени приема пищи — первый шаг к нормализации веса и хорошему самочувствию. Придерживаясь плана питания, употребляя пищу небольшими порциями и включая в рацион функциональные продукты, вы сможете эффективно контролировать свой вес. Осталось добавить к этим пунктам ежедневную физическую нагрузку, и ваша мечта о красивой стройной фигуре обязательно станет реальностью! 

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2016-12-20

Оцените материал!

bud-v-forme.ru

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.

Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам и наставить их на путь истинный, мы разработали примерное сбалансированное диетическое меню на неделю/на день для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.

Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.

Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Меню для похудения на неделю/на день

 

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

 

Таблица. Меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

Меню #1

Ккал 1421

БЖУ 116/50/132

 ЖирУглевБелкКкал
Завтрак5,2535,0825,85289
Творог (Обезжиренный), 100г1,843,3418,01101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г0,058,51,2538
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г1,8618,543,69106
Молоко 1,5%, 100мл1,54,72,944
     
Обед1859,4749,58580
Куриное Филе, 170г2,11 39,25187
Гречка, 50г1,735,756,62172
Красный Сладкий Перец, 100г0,36,030,9926
Лук, 100г0,0810,110,9242
Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г0,217,581,833
Подсолнечное Масло, 1 ст. л.13,6  120
Ужин18,7617,0416,52292
Яичница, салат:    
Яичный Желток, 1 шт.4,510,612,755
Яичный Белок, 3 шт.0,170,7210,7951
Помидоры, 1шт.0,254,821,0822
Огурец, 2шт0,3310,891,9545
Оливковое Масло, 1 ст л13,5  119
Перекус    
Творожная Запеканка, 200 г8,6420,4924,02260
меню #2

Ккал1440

БЖУ120/48/135

 ЖирУглевБелкКкал
Завтрак3,4742,6521,76276
Творожный коктейль:    
Творог (Обезжиренный), 100г1,843,3418,01101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г1,2412,362,4670
Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину)0,3926,951,29105
Обед17,3655,3258,96615
Минтай, 300 г2,4 51,54243
Бурый Рис, 50 г1,138,353,9172
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г0,186,862,638
Лук, 100г0,0810,110,9242
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г0,186,862,638
Подсолнечное Масло, 1 ст. л.13,6  120
Ужин18,5116,2615,49289
Омлет:    
Яичный Желток, 1 шт.4,510,612,755
Яичный Белок, 3 шт.0,170,7210,7951
Помидоры, 1шт.0,254,821,0822
Лук, 100 г0,0810,110,9242
Оливковое Масло, 1 ст л13,5  119
Перекус    
Творожный пирог, 200 г8,6420,4924,02260
меню #3

Ккал 1465

БЖУ 122/51/132

 ЖирУглевБелкКкал
Завтрак2,2133,914,76212
Овсянка с белками:    
Яичный Белок, 3 шт.0,170,7210,7951
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г1,8618,543,69106
Яблоко    
Обед23,9661,1140,65615
Семга, 150 г22,65 31,19337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г0,6535,255,5169
Помидоры, 1 шт0,254,821,0822
Лук, 100г0,0810,110,9242
Огурец, 1 шт0,3310,931,9645
Ужин17,5621,3336,33382
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром)3,485,5833,29196
Помидоры, 1шт.0,254,821,0822
Огурец, 1 шт0,3310,931,9645
Оливковое Масло, 1 ст.л.13,5  119
Перекус    
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой)7,5515,7730,32256

7 вкусных и полезных завтраков

Идеи для быстрого ужина или обеда

Рецепты для похудения

Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?

1 Калории

Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.

Суточная норма калорий

Таблица калорийности продуктов для похудения

 

2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)

Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.

Продукты, содержащие большое количество белков

Продукты, содержащие углеводы

Продукты питания, содержащие жиры

 

 

3 Продукты питания

Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.

Диета для сушки тела – топ продуктов питания

Что может пойти не так

 

1 Срывы из-за жёсткого режима

Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.

Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».

Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.

2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные

Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.

3 Постоянные перекусы

Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.

Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи


fitbreak.ru

План правильного питания

Подробности

Категория: Питание

Создано 17.01.2015 12:22

Опубликовано 17.01.2015 12:22

Автор: Лариса Уфимцева

Просмотров: 14870

 Сегодня поговорим о плане правильного питания. Правильное питание — это не только залог здоровья, но и красивое, стройное тело. Правильное питание — это не диета. Питаться можно не только вкусно и разнообразно, но и полезно. При этом улучшается общение состояние здоровья.

При правильном питании пища принимается не менее 4-х раз, из которых три основных — это завтрак, обед и ужин, а все остальное — перекусывания небольшими порциями. И, если вы придерживаетесь правильного питания, то следует кушать не менее 6 раз, с перерывами примерно 3-3,5 часа — не стоит ходить с пустым желудком.

Блюда должны быть вкусными и любимыми и не нужно давиться нелюбимыми продуктами — это неверно. Не забывайте выпивать не меньше 2 литров воды и принимать витамины (более подробно можете изучить в статье). Существует множество разнообразных диет, разгрузочных дней, систем питания и многое другое. Все это обещает кратковременный и нестойкий эффект, от которого у вас ухудшается состояние здоровья и появляются новые лишние килограммы. Некоторые диеты действительно помогут убрать пару лишних килограммов, но помните, что все диеты составляются индивидуально — если вы не понимаете сути правильного питания, не вздумайте его (план правильного питания) составлять — только навредите себе.

Если же вы уже поняли, как нужно правильно питаться, когда и что можно кушать, то попробуйте составить план сами, либо закажите на нашем сайте. Фитнес-диетолог разработает его специально под ваши желания и предпочтения, с учетом необходимых для вас калорий, углеводов, белков и жиров. Также следует учитывать непереносимость продуктов, ваши болезни и т.д. Не забывайте, что от калорийности ежедневного рациона зависит то, как быстро вы будете терять лишние килограммы.

План правильного питания играет огромную роль и если подойти к этому делу серьезно и ответственно, то результат превзойдет все ваши ожидания. Не зря же говорят — выполняй одни и те же действия в течение 21 дня, и это начнет входить в привычку. Только представьте, вам потребуется меньше месяца, чтобы привыкнуть правильно питаться, и, после этого, вы не захотите вернуться к прошлому отрезку своей жизни, к прежнему всепоглощению. Не пугайтесь того, что вам всю жизнь придется взвешивать продукты и считать калории — в скором времени вы поймете какие продукты можно заменить, сколько примерно грамм в тарелке, что скушать быстрее, чтобы наесться и многие другие нюансы. Главное начать! Тяжело только первые три дня, дальше привыкнете. От фигуры вашей мечты вас отделяет один шаг — сделайте его, и, каждый раз, вставая на весы, вы будете с улыбкой думать, что начать-то было на самом деле очень легко.

Покажу на примере, как составлять план правильного питания, распишу на пару дней:

Данное фитнес-меню, рассчитанное на 1400-1500 ккал, соотношение белков, жиров, углеводов равно примерно 40/20/40. Обратите внимание на то, что снижать калорийность дневной нормы ниже 1200 ккал в день не рекомендуется, в этом случае ваш вес обязательно вернется, дело времени. Если же вы хотите набрать вес, то вам следует увеличить количество калорий, но это всё индивидуально.

Пример 1:

Завтрак:
— 2 яйца
— Салат из огурца, помидора и зелени
— Кусок хлеба грубого помола с сыром
— Травяной чай

Перекус:
— Творог 1% 150 гр, любой фрукт

Обед:
— Бурый рис/гречка
— Овощной салат (заправленный оливковым маслом) 100 гр
— 2 запеченные или приготовленные на пару куриные котлеты

Полдник:
— Любой фрукт

Ужин:
— Салат со свежими овощами и зеленью 250 гр
— Запеченное или отварное нежирное мясо/рыба 150 гр

 

Пример 2:

Завтрак:
— Овсяная каша с 1 ч.л. меда 50 гр
— Зеленый чай

Перекус:
— Йогурт 1 стаканчик
— 1 любой фрукт

Обед:
— Макароны твердых сортов 150 гр/любая каша
— Говяжий/куриный гуляш 100 гр
— Салат овощной (заправить оливковым маслом)

Полдник:
— Сырники 150 гр

Ужин:
— Греческий салат (заправить оливковым маслом и лимоном соком)
— Запеченное в духовке нежирное мясо/рыба – 150 гр

 

Пример 3:

Завтрак:
— Омлет из 2-х яиц с зеленью
— Чай травяной/зеленый

Перекус:
— Хлеб грубого помола с кусочком сыра

Обед:
— Овощной суп 200 гр
— 1 яйцо

Полдник:
— Творог 1%/обезжиренный кефир 150 гр

Ужин:
— Любая запеченная рыба в фольге со свежими овощами.

Питайтесь правильно и худейте с удовольствием вместе с нами. Будьте здоровы.

 

Добавить комментарий

st16.ru